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第一章 全面均衡的营养才是健康的源泉（第2页）

蛋白质是人体每天需要的六种元素之一，它是人体生长发育、更新和修复组织细胞的最重要的原料，是维持生命的基础，能构成各种酶、激素和抗体。我们体内所含的蛋白质约占体重的20％。它由二十几种氨基酸组成，其中八种氨基酸是人体必须氨基酸，这些营养素我们人体自身合成不了，只有从食物中取得。所以，在日常的饮食生活当中，中老年群体要注意多进食蛋白质含量高的食物。

蛋白质对于维持老年人机体正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，都具有重要作用。但是，进入中年以后，人体一些机能不如年轻人吸收的快，经常会缺少某种氨基酸的摄入量，缺少任何一种氨基酸都会影响其它氨基酸的合成。尤其是进入中年，人体肌肉也开始分解，肌肉密度变松，这都是缺少摄入蛋白质的表现。中老年人对蛋白质的利用率下降，维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期。所以进入中老年后，要适当补充蛋白质，弥补每天摄取量的不足。

蛋白质摄取也要有度

作为人体必需的营养物质之一，蛋白质的摄取既不能过量，也不可缺乏。

如果我们缺乏蛋白质，就会导致很多疾病的产生。特别是当我们步入中老年后，人体生理功能发生退化，消化吸收功能、内分泌机能、新陈代谢等功能衰退，免疫力功能减弱，这决定了中老年人对蛋白质有着特殊的需求。如果一时缺乏蛋白质，会引发许多疾病和亚健康现象。例如感染病毒引发癌症。德国科学家发现，大肠癌就是因为缺少了一种运载蛋白质，使大肠细菌难以排出，造成堆积病变引起。而人的记忆力衰退，也是大脑里缺少了两种记忆蛋白质，加大罹患老年性痴呆症的风险。缺少蛋白质还容易引发“三高”症状，也就是说容易患高血脂、高血压和高血糖等等。所以，一旦我们进入中老年，就要开始注意对蛋白质的摄取了。

但是，过量也不利于中老年的健康。中老年人因消化吸收功能减低，肝脏的解毒功能降价，肾脏清除废物的能力下降。如果过量摄入蛋白质，就容易会导致消化不良，加重肝、肾的负担，毫无疑问，这样会引起一些不良后果的产生，损害身体的健康。

蛋白质摄入量是否合适，主要看蛋白质被消化后，所吸收利用的各种氨基酸量和互相之间的比例，能否满足机体生理需要，能否足够供应各种氨基酸，特别是对“必需氨基酸”的需要。

蛋白质摄取多少才合适？

刚刚有说到：蛋白质的摄取要有度。那这个“度”到底是多少呢？我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期，依据劳动强度不同，60～69岁老年人，男性每日供给70～80克，女性60～70克；70～79岁老年人，男性65～70克，女性55～60克；80岁以上，男性60克，女性55克。大致相当于每日每公斤体重供给蛋白质1～1．5克，蛋白质热量相当于总热能的12～18％，而且要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白，即来自动物性食品和豆类食品蛋白质。因为这种蛋白质含包括必需氨基酸在内的所有氨基酸，种类齐全，数量充足，比例也很适当。它所包含的氨基酸最接近人体的需要，所以它的营养价值才会高于其它蛋白质。在摄取的时候，中老年人也最好摄取这类蛋白质。奶类、精肉、禽蛋类以及鱼虾类所含的蛋白质都属于这类蛋白质。

要健康，少脂肪

脂肪摄入量不宜超过总热量的25%

在中老年人群中，心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病、肥胖症、骨质疏松症等的发生率居高不下，而这些疾病的发生与饮食关系密切。例如，心脑血管疾病的发生与高热量、高脂肪、高糖和高销饮食有关，由于摄入量大于消耗量，体内就会出现热量过剩、脂肪堆积等，进而损伤心脑血管功能，导致疾病发生。这主要是因为中老年人对脂肪的吸收功能较差，从而会使血脂浓度升高，导致血液黏度增加，激发上述疾病的发作，所以老年人应该控制对脂肪的摄入量。一般情况，老年人脂肪摄入量一般以不超过总热能的25％为宜。这个比例，在日常饮食当中，您要牢记。

低脂肪和低胆固醇食物有利于保健

一般来说，脂肪的来源主要有两个。一个是植物和动物食用油，另外就是肉、蛋、鱼、谷类和豆类等食物所含的数量不等的脂肪。脂肪包括中性脂肪（脂肪酸和甘油）和类脂（磷脂和胆固醇）两大类。老年人选用低脂肪和低胆固醇食物对健康和保健十分重要。所以，在平时的饮食当中，我们要非常的注意。食用油的选择最好尽量少用动物油脂，而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。更重要的是，要尽量选择含不饱和脂肪酸较多的油脂，如豆油、玉米油、米糠油、菜子油、香油、花生油等。中老年人还应少食用含胆固醇过多的食品，如动物脑、肾、肝、鱼子等。一般认为空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人，每日饮食胆固醇以不超过500毫克为宜，高胆固醇血症的老年人则应控制在300毫克以内。

脂肪并非都是“坏分子”

因为脂肪摄入过多会带来极大的危害，所以，很多中老年人认为脂肪是健康的“大敌”，对脂肪或脂肪含量高的食物避而不食，以此来保证健康。事实上，脂肪并非都是“坏分子”。有些甚至对中老年人的健康益处多多。下面，让我们来认识几种有益健康的脂肪成分。

亚油酸和亚麻酸。亚油酸是人体必需的脂肪酸，主要存在于豆油、麻油、花生油、菜油等植物油中。动物油脂中含量极少。在人体内，亚油酸可代谢成花生四烯酸，它们可降低血液中的胆固醇，减少冠心病发生。亚麻酸可由亚油酸合成，具有必需脂肪酸的活性，主要存在于菜油。豆油等植物油中。日常生活中，我们只要控制脂肪的摄入量，食物清淡、少油腻，就能避免脂肪对健康的不利影响。中老年人每天脂肪摄入量控制在50~60克，多食新鲜的素油，不用煎炸过的油。一般就不会出现亚油酸和亚麻酸的缺乏。

EPA和DHA这两种脂肪酸也是人体需要的营养素。您没有必要弄明白EPA和DHA到底是什么。只要明白这两种脂肪酸对您的健康有利就可以了。EPA具有降血脂、预防冠状动脉粥样硬化和减少心脏组织缺血的作用，并能保证大脑细胞热量和营养需求。而DHA对脑组织的发育和视敏度的提高有益。大脑中，DHA占总脂肪量的24％~37％，对脑细胞发育起重要作用。如果老年人脑组织中DHA水平较高，神经细胞“网络”的功能联系仍会良好，即使有脑细胞老化或死亡，也不会过早发生记忆力减退或出现老年痴呆的症状。另外，在视网膜神经细胞中，充足的DHA可以提高视敏度，可延迟视力老化的年龄。

在日常饮食当中多吃诸如金枪鱼、鲥鱼、金花鱼、秋刀鱼、鳝鱼以及带鱼等海鱼有助于补充人体所需的EPA和DHA。

所以，您也不要对脂肪进行“盲目排外”。

碳水化合物，中年女性要警惕

过分摄取糖份是血糖升高的重要原因

碳水化和物就是我们通常所说的糖。一般来说，喜爱吃糖的主要是女性。有的女性甚至做菜的时候，有一样必不可少，那就是白糖。以前，我家附近有一中年妇女就是这样。即使是炒虾，炒肉这些荤菜里，她都要添上一大匙白糖。除了在菜里面添加白糖外，我们的生活中到处都存在糖分。例如各式各样的甜点，甜饮以及糖果。常吃甜食非常不利于我们的健康。尤其是中老年人。

碳水化合物易于消化吸收，是人体最重要的能源物质，能为人体提供大约70％的热能。但是，中老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，所以血糖就有升高的趋势。而且某些简单的碳水化合物过多摄入，在体内可转化为甘油三酯，易诱发高脂血症，所以中老年人，尤其是中老年妇女，更应控制糖果、精制甜点心摄入量。一般认为每天摄入蔗糖量不应超过30～50克。碳水化合物主要来源为淀粉，大部分可从粮食、薯类中获取；其次也可食用一些含果糖多的食物，如各种水果、蜂蜜、果酱等。碳水化合物的摄入量一般应占总热量的50～60％。

多吃甜点危害大

过量摄取甜食除了会升高血糖外，还会引发很多的健康问题。例如血糖升高后会导致高脂血症、动脉硬化、肥胖症、高血压病、冠心病、糖尿病和骨质疏松等疾病，从而危及健康。而且，过量摄取糖份还会导致胆结石。美国科研人员就发现，50岁左右的妇女吃甜食过多，会导致胆结石。老年人在一次大量吃糖后，尿中含钙量会急剧增加，这期间容易形成尿结石。如果每天临睡前喝一杯浓糖水，患尿结石的危险就更大。

另外，多吃甜食还会促发乳腺癌。据研究，长期摄入高糖食物，能使血内胰岛素含量经常处于高水平状态，而早期乳腺癌细胞的生长，正需要大量的胰岛素。被**大量吸收的胰岛素，对乳腺癌细胞的生长繁殖，起着推波助澜的作用。长期食糖过量，还会加速细胞的老化，使人体环境适应能力差，头发变黄变白。糖留在口腔内，细菌就会大量繁殖而形成一些有机酸和酶，直接破坏牙齿，使牙齿脱钙、腐蚀，形成龋齿。

正因为吃糖危害大，世界卫生组织才会说：“嗜糖比嗜烟更加可怕。”它还指出：“长期嗜高糖食物的人，其平均寿命比正常饮食的人缩短10~20年。”因此，中老年尤其是中老年女性应该少吃甜食。

膳食纤维，中老年长寿的福星

昔日的渣滓，今朝的“第七营养素”

在过去很长的一段时间里，很多人都将食物中的膳食纤维视为食物中的渣滓，并将它们随口吐出。但近年来，随着食品化学、微生物等学科的迅猛发展，科学家终于发现膳食纤维不仅对人体大为有益，而且还是一种天然抗病防病与强身的有益物质。它被誉为了除水、维生素、碳水化合物之外的“第七营养素”。

所谓膳食纤维，指的就是来自植物性食物中的纤维素与半纤维素，它们在人体消化道中不会被酶所分解。但肠道中的细菌可利用这些纤维素进行发酵，从而大大增加粪便的体积。膳食纤维可分为两类，即水溶性纤维（如果胶、苹果纤维和燕麦纤维等）和水不溶性纤维（如大豆纤维、半纤维素和大麦纤维等）。水溶性纤维遇水会膨胀或变成透明凝胶状物质，在肠道内更容易被肠道菌发酵和利用。

膳食纤维的主要来源是蔬菜、杂粮和水果。因此，食物过分精细者或经常以高脂肪、高蛋白食品为主要食物的群体，常会因膳食纤维摄入不足而诱发相关疾病，如果在主食中搭配部分杂粮，并经常吃新鲜蔬菜和水果，即可保证有足够量的膳食纤维摄入。如果您经常吃富含膳食纤维食品，就可以大大降低结肠癌和直肠癌的发病率。更重要的是，高纤维素食物还有助于预防发生高血压、高血脂、冠心病、糖尿病和乳腺癌。

燕麦，膳食纤维的最佳来源

前面有提到：蔬菜、杂粮和水果是膳食纤维的主要来源。其实，获得适量的可溶性纤维的最好办法就在我们的身边。您是不是经常煮燕麦粥喝呢？那就对了，燕麦就是获得膳食纤维的最佳方式。燕麦片所含的可溶性纤维是白米的12倍，是白面包的3倍。而且燕麦中的β-葡聚糖有降低胆固醇的作用。如果每天食用60克燕麦片，一个月内，血中胆固醇可下降5%至10%；胆固醇含量越高的中老年，食用效果就会越明显，约有7%至10%的人胆固醇水平可下降27%。燕麦片还能改善体内胰岛素和葡萄糖的代谢，有助于预防和控制糖尿病和肥胖症。

除了具有良好的保健效果外，燕麦吃起来也很方便。时间不够的话，用开水泡上几分钟就可以了。如果时间充裕，用煮的效果会更好，滑嫩美味。

维生素的摄取要增加

扩大食物种类以补充维生素