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第一章 全面均衡的营养才是健康的源泉（第3页）

顾名思义，“维生素”就是维持生命的元素。虽然从这句话里，我们看到维生素的重要性，但其实我们对它的需要量不是很大，但决不可少。

中老年人由于代谢过程减缓，身体机能日趋退化，相对来说，对维生素的需要量也略略比其他年龄阶段的人少一些。例如糖类的代谢需要维生素B，中老年人糖类摄取少，对维生素B的需要量可能会减少一些。但是，这种减少是非常有限的，由于中老年人食欲比较差，从食物中获取维生素的量就有可能不足。所以，中老年在进食的时候，要注意多吃不同品种的食物，这样就能扩大维生素的来源。满足身体的需求。不过，原则上讲，如果您胃口良好，饮食正常，身体健康的话，就无需额外补充维生素了。维生素的种类很多，中老年对不同维生素的需求也会不尽相同。下面，就让我们一起来看看到底您对不同维生素的需求会存在什么差异。

维生素A，抗癌效果好

您有没有以下的症状：眼睛结膜、角膜干燥，暗适应能力减弱；反复呼吸道感染、腹泻；指甲无光泽；味觉、嗅觉不佳、食欲差等等。如果有的话，那很有可能您就是缺乏了维生素A。

维生素A对中老年人保持健康十分重要。它能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用。不过，只要您在平时注意合理饮食，一般不会缺乏。

不过有一点需要注意，那就是富含维生A的食品，如动物肝脏、蛋黄、奶油，同时也是含胆固醇较高的食品，而中老年需要控制胆固醇的摄入量，那不可避免的也限制了维生素A的摄入。为了解决这一矛盾，从食物上可选择一些含有胡萝卜素的黄色或绿色蔬菜，因为胡萝卜素在体内可转变成为维生素A；另外，也可口服维生素A胶丸，每周2次，每次1丸，每丸25000国际单位，但切忌过量，以免中毒。

骨质疏松怎么办？补充维生素D是关键

维生素D为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。提高肌体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度。

促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健

通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收；

维持血液中柠檬酸盐的正常水平；

防止氨基酸通过肾脏损失大部分中老年会患骨质疏松症，主要是因为缺乏维生素D所致。尤其是妊娠分娩次数较多的老年妇女，因维生素D缺乏引起的骨质疏松症更为常见。所以，中老年应该提高维生素D的摄入量。我国规定每日10微克（400国际单位）。由于皮肤中含有维生素D的前身物，经阳光紫外线照射后可转变为具有生物活性的维生素D，所以，您也可以适当的增加一些户外光照时间，这样，一般不会发生维生素D缺乏。有的中老年需要口服维生素D制剂，那就要当心因体内排泄较慢，容易发生蓄积中毒的问题，所以，最好在医生的指导下服用。维生素D含量丰富的食物主要有香菇，蛋黄，鱼肝油，牡蛎以及动物肝脏等。

缺乏维生素E，衰老更容易

维生素E在我们的抗衰老过程中扮演了非常重要的角色。这主要是因为维生素E是一种有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用。所以，维生素E才具有抗衰老、延年益寿的作用。

随着年龄增长，细胞内脂褐质（老年色素）增多，其它组织也会发生脂褐质沉着，维生素E能消除脂褐质并改善皮肤弹性。此外，维生素E还具有降低血胆固醇浓度、抑制动脉粥样硬化发展的作用，还能增强机体免疫功能，具有抗癌功能。我国规定中老年人维生素E每日供给量标准为12毫克，我们每天都要食用的各种植物油就是其最好的来源。另外，您也可以多吃南瓜，杏仁，鸡蛋，坚果牛奶等食物。如果您需要通过额外补充，那一般每日剂量小于300毫克，就是安全的。

补充维生素C，增强抵抗力

您有没有经常牙龈出血？或是受伤处很长时间都没有愈合好？那应该是缺乏维生素C所致。

维生素C是一种具有广泛生理作用的营养素。它能增强机体免疫力，增强机体对传染性疾病的抵抗力，既可用于防治感冒，又具有防癌作用；还能促进铁的吸收，对缺铁性贫血有辅助治疗作用，关键是它还参与脂肪代谢调节，促进血胆固醇转化，使血脂下降。因此，维生素C对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，特别是老年人由于消化吸收功能减退，体内血浆和白细胞内维生素C含量均明显下降，所以，给老年人补充充足的维生素C更显得重要。我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果，若能每日增服100～200毫克维生素C片剂，可能会对老年人保持健康和防治疾病产生更好的效果。

维生素C含量丰富的食物在我们的生活当中非常普遍。例如冬枣、白萝卜、猕猴桃、草莓、卷心菜以及柠檬、西瓜、葡萄、土豆等食物当中都有丰富的维生素C。

补充硫胺素，饮食不要太精细

硫胺素？这个名词比较少见。其实，它就是我们熟悉的维生素B1。但是，不要因为它少出现在我们的面前，就觉得它不太重要。对中老年人来说，它也是必须的一种营养素。

老年人对硫胺素的需要与一般成人相似，但由于硫胺素在谷皮、谷胚中含量较多，所以如果您喜欢吃精白米面而且还饮食单调的话，您就很容易会发生硫胺素缺乏症。浮肿、肢端发麻或感觉迟钝以及心音异常等症状就是缺乏硫胺素引起的。因此，中老年人的饮食不宜过于精细，适当吃点粗粮可调剂伙食并有利于预防硫胺素缺乏。当然，大家还要注意硫胺素的其它食物来源，使饮食多样化。另外，煮粥的时候要记得不要加减，因为碱会破坏硫胺素。食物中粗粮、豆类、花生、瘦猪肉、肝、肾、心以及酵母中均含有丰富的硫胺素，市面上销售的谷胚、麦片类食品也是硫胺素良好来源。我国规定老年人硫胺素每日膳食供给量为1．2毫克。

核黄素不易得，补充要及时

核黄素，这个您也不太熟悉吧？那维生素B2呢？没错，核黄素就是我们常说的维生素B2。它是辅酶的组成成分，参与糖、蛋白质、脂肪的代谢，能维持正常的视觉功能和维持皮肤、口腔健康，如果缺乏，就会发生口角溃疡、舌炎、唇炎等病症。脂溢性皮炎和阴囊炎也是核黄素缺乏的常见症状。不过，核黄素在食品中的分布不是很广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、紫菜、口蘑、鳝鱼等少数食品中，而且在烹调过程中核黄素还易损失破坏，所以，中老年人应该注意补充核黄素。我国规定老年人每日膳食核黄素供给量为1．2毫克。

矿物质

钙

老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常发生钙负平衡状况。随着年龄增长，骨组织的重量逐渐减少，大约每10年男性骨质可减少4％，女性可减少8～10％，常发生骨质疏松症，特别是高龄老人及分娩次数多的老年妇女中更常见，严重者易发生骨折。为避免这种情况发生及恶化，老年人每日膳食应注意摄入一些含钙丰富的食品，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱、木耳、海带、等，并且经常晒太阳使皮肤中7－脱氢胆固醇转变为维生素D3，以促进钙的吸收利用，必要时还可口服钙制剂、骨粉和维生素D制剂。

我国规定老年人每日饮食钙供给量为600毫克。

铁

老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血。缺铁是世界性的老年营养问题。而食物铁的吸收率较低且受许多因素影响。植物性食物中的铁吸收率一般低于10％，膳食中植酸盐、草酸盐的存在以及胃酸缺乏时均可影响铁吸收。动物性食物中的铁一般多为血红素铁，可直接被人体吸收，吸收率高于植物性食物且影响因素较少，一般吸收率可达20％左右。含铁较丰富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圆、猪肝、肾、乌鱼、虾子、淡菜、芝麻酱等。此外，炒菜时宜选用铁锅，世界卫生组织出于预防缺铁性贫血的考虑，向世界建议推广应用中国铁锅。

锌

老年人缺锌时可致味觉失灵，严重时可使心肌梗塞、慢性肾炎、关节炎等疾病的发病率增高，故老年人应注意饮食锌的补充。含锌量相对比较丰富的食物有瘦肉、鱼类、豆类及小麦，尤其是麸皮中含量较高，所以饮食不宜过于精细。必要时亦可口服10％硫酸锌溶液。

氟

氟是人体必需的微量元素之一，饮食中氟的摄入不足，易致龋齿，对老年人则易导致发生骨质疏松症。氟在粮食及蔬菜中含量不高，许多地区饮水中含量也很低，但茶叶中含氟量较高，故提倡老年人适当饮茶，可减少老年人骨质疏松症的发病。

钠

人体钠主要来自食盐中的氯化钠，一般情况下不易发生缺乏。但钠摄入过多却危害很大，摄食过咸食物可能因钠在体内过多潴留，导致循环血量增加，易诱发高血压、心脏病及浮肿等疾患。故老年人应控制食盐摄入，每天摄入量最好控制在10克以下，患有高血压、冠心病的老人则应把食盐摄入量控制在每天5克以下，尽量少食含盐较多的卤制品、咸腌食品。